質の良い睡眠をとるコツ - 美、ゆとりブログ

質の良い睡眠をとるコツ

「質の良い睡眠」をとることで、身体にいい影響があります。「質の高い睡眠」をとるためにも、６つのコツを理解し生活に取り入れましょう。
規則正しい生活適度な運動入浴日光を浴びる食生活寝室環境を整える以上６つについて、それぞれ詳しく見ていきましょう。
①.規則正しい生活睡眠のタイミングを決めたり、ホルモンの分泌や生理的活動に重要な役割を担っているのは、人間の体内時計です。体内時計がきちんと整うことで、体内の活動が正常に行われます。ホルモン分泌は、自分自身で調節できるものではありません。毎日同じ時間に就寝して、規則正しい生活を送ることで正しい睡眠をとることが可能です。規則正しい生活を送っていると、睡眠のリズムが作られ、熟睡できます。
②.適度な運動人間は体温が下がるときに、寝付きやすくなるため、運動することで起こる深部体温の変化が快眠の理由です。ただし、運動内容に気を付ける必要があります。激しい運動は、身体に負担がかかるため、睡眠の妨げとなります。心地良い睡眠のためには、速歩や軽いランニングなどの有酸素運動が望ましいです。また、運動のタイミングも重要です。夕方から夜の間で、眠る3時間前までに行うのが効果的であるといわれています。一度だけの運動では効果が出にくいため、継続することが大切です。
③.入浴入浴は体温を上昇させるため、運動と同じ効果があります。血が全身にめぐることで体温が下がり睡眠に入りやすくなります。深い睡眠をとるためには、就寝直前に入浴するのが良いといわれていますが、かえって目を覚ましてしまう可能性があります。そのため、入眠の2、3時間前までの入浴が理想的です。お湯の温度と入浴時間にも注意が必要で、高い温度で短い時間入浴すると深い睡眠がとれるといわれていますが、身体には負担がかかります。そのため、38度で25～30分の入浴がおすすめです。半身浴も効果があるため、好みやその日の体調に合わせて入浴方法を選びましょう。
④.日光を浴びる起床後、すぐに太陽の光を浴びることが大切です。人間の体内時計は、24時間より少し長めの周期を繰り返しています。そのため、体内時計をリセットしないと時間がずれ込んで、身体のリズムが狂ってしまいます。太陽の光を浴びることは、体内時計を元に戻すのに効果的です。さらに、睡眠を誘う「メラトニン」の分泌を正常化することも明らかになっています。朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光に当たりましょう。日光を浴びると体内リズムが正常に戻され、「メラトニン」が正常に分泌されることで、質の良い睡眠がとれます。
⑤.食生活食事も、睡眠品質を向上させるうえで重要です。朝食で摂取するエネルギーが少ないと、日中の活動量が減少してしまいます。活動量が少ないと、夜の睡眠に影響します。また、消化活動が活発になると睡眠の妨げになるため、寝る前の食事は避けましょう。規則正しい食事習慣は体内時計を整える効果もあります。ただし、食事内容にも注意が必要です。チョコレートやカフェインが含まれる飲食物は、脳を覚醒させる作用があるため、就寝の5、6時間前から避けましょう。規則正しい食事習慣を付けて、食事内容や食材に気を付けることで睡眠のリズムを整えましょう。
⑥.寝室環境を整える睡眠に適した環境を整えることで、睡眠の効果をより高く感じることができます。室内の温度・湿度が適切に保たれていて、静かで暗い環境は、睡眠の質を高めます。室温は13～23℃、布団の中の温度は33℃前後、湿度は50％程度が最適です。睡眠の妨げとなる「光」や「音」を少なくすることで、刺激を受けにくくなります。必要に応じてエアコンやカーテンを活用すると、さらに効果的です。