シミはなぜできる？
シワと並びシミで悩んでる方も多いでしょう。
シミは、実年齢よりも老けてみえてしまう原因のひとつです。生活習慣の問題や間違ったスキンケア、紫外線など、さまざまな原因でシミが発生します。シミの原因に対処して、透明感のある肌をキープしましょう。ここではシミができる原因と対策方法について詳しくご紹介します。
どうしてシミはできるの？その原因とは
まずはシミができる原因から詳しくみていきましょう。
紫外線によるメラニンの蓄積
シミの正体は紫外線の影響で増加したメラニンが肌に沈着したものです。紫外線を受けるとメラノサイトからメラニンが多量に生成されます。メラニンはターンオーバーによって排出されますが、紫外線を浴び続けるなどして多量のメラニンが生成されると排出が追いつかなくなるのです。
ストレス
ストレスによって発生する活性酸素は、メラノサイトを刺激してメラニンの生成を促します。そのほか、ストレスはホルモンバランスを崩すことで結果的にメラニンの生成を促すなど、シミの大きな原因の1つです。
ターンオーバーの乱れ
メラニンはターンオーバーによって自然に排出されますが、ターンオーバーのサイクルが乱れているとメラニンの排出が遅れてしまいます。ターンオーバーのサイクルが乱れる原因は睡眠不足や栄養不足、ストレスなどです。
虫刺されあとの色素沈着
虫刺されによって肌に炎症がおこるとメラニンが生成されます。虫に刺されたところを刺激するなどして炎症が強くなると、それだけ多量のメラニンが生成され炎症が治まった後、肌に沈着するのです。
こんな事も言われています
シミができやすい人の特徴
同年代で同じように紫外線を浴びていても、シミができやすい人とできにくい人がいます。続いては、シミができやすい人の特徴をチェックしてみましょう。
色白・遺伝
まず挙げられるのは、肌の色や遺伝など、生まれもった体質が影響しているタイプ。色白の人は、もともとのメラニン量が少ないため、紫外線を浴びるとメラニンが過剰に生成されやすくなります。
シミの一種であるそばかすも遺伝の影響が大きいですが、紫外線を浴びるとできやすくなってしまいます。
バリア機能の低下
肌の水分量が少なく乾燥していると、角質層のバリア機能が低下。紫外線のダメージを受けやすい状態になるため、メラニンの過剰生成を招いてしまいます。
生活習慣
体内の活性酸素を増やす生活習慣にも要注意。活性酸素は、肌のメラノサイトを刺激してメラニンの生成を促進する働きがあります。
食品添加物の多い食事、アルコールの摂りすぎ、喫煙といった習慣のほか、ストレスも活性酸素を増やす原因に。無理なくできる趣味を取り入れるなど、こまめなストレス発散を心がけましょう。
シワはなぜできる？
シワについて悩んでる方も多い事と思います。シワはシミと並んで主要な悩みのひとつではないでしょうか。そもそもシワとは何なのか？その定義は「加齢に伴い後天的に生じた皮膚の変形」ということができます。
皮膚は、表面から角層（角質層）、表皮、真皮、そして皮下組織（主に皮下脂肪）から構成されています。ヤケドなどで水疱を生じるのが、表皮と真皮の境界部です。水疱を見ればわかるように表皮は薄く、したがって皮膚の厚さは真皮が大部分を占めています。
表皮は常に細胞が入れ替わっている組織であり、古い細胞は表面に押し上げられて、角層になってから脱落しています。このことをターンオーバーといいます。
一方、真皮は水分やヒアルロン酸などからなるゲル状の基質の中に、強靭な張力を持つ膠原線維（コラーゲン線維）、弾性線維（エラスチンなど）が存在してできており、これらの存在によって肌の張りが保たれています。表皮と異なり真皮は日々大きく変化することはありませんが、加齢とともに徐々に薄くなり、シワを生じます。
具体的には、肌の老化に伴い真皮の膠原線維、弾性線維などが減少・変性して、張力・収縮力を保てなくなるとシワを生じます。肌の老化は経年変化（自然老化、生理的老化）と光老化に分けられ、経年変化については遺伝的素因の影響が少なくありませんが、真皮の線維の変性・減少は主に光老化によることがわかっています。紫外線によって、真皮の線維を切断する各種酵素の活性が亢進する、あるいは過剰な酸化ストレスを生じるなどのメカニズムで、そのことは説明されています。
したがって、シワの予防には、サンスクリーン剤（日焼け止め）の使用によって光老化を防ぐこと、特に小児期から不要な日焼けを防ぐことが重要です。もちろん、屋外での適度なスポーツは健康を増進するものであり、それ自体が悪いというわけではありません。
このように、シワは主に真皮の変性によって生じますが、より浅い表在性のシワもあります。いわゆる乾燥性の小ジワです。肌の乾燥が続くと通常は表皮のターンオーバーで改善しますが、慢性的に乾燥が続くと細かい「ちりめん状」の小ジワが作られてしまいます。この状態は、化粧品を用いた保湿により肌が潤うことで目立たなくなる可能性があります。逆に、たるみ（皮下脂肪の下垂・萎縮を含む）にまで至ると、これは余剰皮膚を切除する以外の方法での改善は困難です。このため、シワは未然に防ぐことが肝要であり、そのためにはスキンケア、中でも保湿と日焼け止めが大切ですね。
質の良い睡眠〜アロマ〜
の良い睡眠を取るためにアロマがいいと聞いた事はありませんか？
ストレスは交感神経を優位にし、自律神経のバランスを乱す要因とも言われています。リラックスして副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えていくことで疲労感・不安・イライラの解消や質の良い睡眠に繋がるのです。
鼻から吸収されたアロマの芳香成分は電気信号へと変化し、脳の大脳辺縁系、視床下部、下垂体などの器官へ伝達されます。視床下部は、自律神経やホルモンのバランスを司る非常に重要な器官です。アロマの香りが視床下部に直接働きかけることで、自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になります。それによって身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスできるのです。
一方、大脳辺縁系は記憶を司る「海馬」や感情を司る「扁桃体」などで構成されています。香りを嗅いだときに、その香り関わる懐かしい記憶がふと蘇るのには海馬の働きが関係しているといわれています。扁桃体は「快・不快」などの感情を司ります。アロマの香りが扁桃体にダイレクトに伝わることによって、私たちは安らぎや心地良さを感じるのです。
質の良い睡眠をもたらす精油
精油（エッセンシャルオイル）には実にさまざまな種類があり、１種の精油の中にもあらゆる効果効能があります。
香りを選ぶなら、下記の精油がブレンドされたものがおすすめです。
☆ラベンダー
数あるアロマの中でも人気の高いラベンダー。フローラルで優雅な香りが女性に人気です。緊張やストレス感を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれます。
☆オレンジ
優しくやさしい誰からも好まれるフレッシュな香りは、抑うつ的な気分になったりしたときに気分を明るくしたり、緊張をほぐし、くつろぎ感を与えてくれます。
☆ベルガモット
オレンジに少し似ている、柑橘系のフルーティーな香りが特徴のベルガモット。紅茶の香りとしてもお馴染みです。リラックスとリフレッシュ、両方の効果を持つといわれています。
☆ネロリ
ビターオレンジの花から抽出されたネロリは、優雅でフローラルな香りが特徴です。不安なときや気分が沈んでいるときなどに嗅ぐと、心を癒してくれます。
☆サンダルウッド
エキゾチックな香りが特徴のサンダルウッドはお香にも使われており、日本人には馴染み深い香りです。不安を払拭し心安らかにしてくれます
手軽に使えるアロマスプレーがおすすめ
早速就寝前のアロマテラピーを始めてみましょう。
とはいっても、新しく道具をそろえるのは大変…
そんな時にはシュッとするだけで香りが楽しめる、アロマスプレーがおすすめです。
好きな香りでリラックスして睡眠の質を高めましょう
質の良い睡眠をとるコツ
質の良い睡眠をとるコツ
「質の良い睡眠」をとることで、身体にいい影響があります。「質の高い睡眠」をとるためにも、６つのコツを理解し生活に取り入れましょう。
規則正しい生活 適度な運動 入浴 日光を浴びる 食生活 寝室環境を整える 以上６つについて、それぞれ詳しく見ていきましょう。
①.規則正しい生活 睡眠のタイミングを決めたり、ホルモンの分泌や生理的活動に重要な役割を担っているのは、人間の体内時計です。体内時計がきちんと整うことで、体内の活動が正常に行われます。ホルモン分泌は、自分自身で調節できるものではありません。毎日同じ時間に就寝して、規則正しい生活を送ることで正しい睡眠をとることが可能です。 規則正しい生活を送っていると、睡眠のリズムが作られ、熟睡できます。
②.適度な運動 人間は体温が下がるときに、寝付きやすくなるため、運動することで起こる深部体温の変化が快眠の理由です。 ただし、運動内容に気を付ける必要があります。激しい運動は、身体に負担がかかるため、睡眠の妨げとなります。心地良い睡眠のためには、速歩や軽いランニングなどの有酸素運動が望ましいです。 また、運動のタイミングも重要です。夕方から夜の間で、眠る3時間前までに行うのが効果的であるといわれています。一度だけの運動では効果が出にくいため、継続することが大切です。
③.入浴 入浴は体温を上昇させるため、運動と同じ効果があります。血が全身にめぐることで体温が下がり睡眠に入りやすくなります。 深い睡眠をとるためには、就寝直前に入浴するのが良いといわれていますが、かえって目を覚ましてしまう可能性があります。そのため、入眠の2、3時間前までの入浴が理想的です。 お湯の温度と入浴時間にも注意が必要で、高い温度で短い時間入浴すると深い睡眠がとれるといわれていますが、身体には負担がかかります。 そのため、38度で25～30分の入浴がおすすめです。半身浴も効果があるため、好みやその日の体調に合わせて入浴方法を選びましょう。
④.日光を浴びる 起床後、すぐに太陽の光を浴びることが大切です。人間の体内時計は、24時間より少し長めの周期を繰り返しています。そのため、体内時計をリセットしないと時間がずれ込んで、身体のリズムが狂ってしまいます。 太陽の光を浴びることは、体内時計を元に戻すのに効果的です。さらに、睡眠を誘う「メラトニン」の分泌を正常化することも明らかになっています。朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光に当たりましょう。 日光を浴びると体内リズムが正常に戻され、「メラトニン」が正常に分泌されることで、質の良い睡眠がとれます。
⑤.食生活 食事も、睡眠品質を向上させるうえで重要です。 朝食で摂取するエネルギーが少ないと、日中の活動量が減少してしまいます。活動量が少ないと、夜の睡眠に影響します。また、消化活動が活発になると睡眠の妨げになるため、寝る前の食事は避けましょう。 規則正しい食事習慣は体内時計を整える効果もあります。ただし、食事内容にも注意が必要です。チョコレートやカフェインが含まれる飲食物は、脳を覚醒させる作用があるため、就寝の5、6時間前から避けましょう。 規則正しい食事習慣を付けて、食事内容や食材に気を付けることで睡眠のリズムを整えましょう。
⑥.寝室環境を整える 睡眠に適した環境を整えることで、睡眠の効果をより高く感じることができます。室内の温度・湿度が適切に保たれていて、静かで暗い環境は、睡眠の質を高めます。 室温は13～23℃、布団の中の温度は33℃前後、湿度は50％程度が最適です。睡眠の妨げとなる「光」や「音」を少なくすることで、刺激を受けにくくなります。必要に応じてエアコンやカーテンを活用すると、さらに効果的です。
睡眠
肌のためにも睡眠はとても大切なんです。
質の低い睡眠が及ぼす影響
質の低い睡眠が及ぼす影響 しっかり寝たつもりでも質の低い睡眠だった場合、身体にはさまざまな悪影響が及ぼされています。その悪影響とは、以下のとおりです。 集中力・判断力の低下 免疫力の低下 生活習慣病のリスク増加 ストレスの増加 上記４つをそれぞれ詳しく見ていきましょう。
①.集中力・判断力の低下 適切な判断をしたり、注意力を維持する役割を果たしているのが、脳の「前頭葉」です。睡眠が足りていないと、脳の「前頭葉」の働きが低下します。 睡眠不足で前頭葉が正しく動かないと、集中力や判断力が低下し、簡単なことでもミスが多くなってしまいます。特に運転時には、居眠り運転によって事故を起こす可能性もあり、大変危険です。 ミスしないためには、睡眠時間の確保が必要です。
②.免疫力の低下 睡眠がとれていないと「免疫システム」を作る抗体や、免疫系細胞から出るサイトカインの分泌量が制限されて、正常に作用できません。「免疫システム」が正しく働かないと、感染症を防げずに感染症に侵されるリスクが上昇してしまいます。 日中に受けたダメージを修復する準備が行われるのは、眠りに落ちている時間帯です。眠ることで免疫機能が向上し、病の原因であるウィルスやバクテリアに接触しても、抵抗力が発揮されます。 不規則な生活をしていると風邪を引きやすいのは、サイトカインの分泌量が少ないためです。
③.生活習慣病のリスク増加 睡眠不足が続くと交感神経が常に優位に働いてしまい、血圧が高い状態が長く続きます。高血圧は動脈硬化へとつながる危険因子の一つです。睡眠障害も生活習慣病の一つであり、高血圧や脂質異常症などを引き起こしてしまい、のちに動脈硬化の発症・進行リスクが高まってしまいます。 実際に、慢性的な不眠症の方は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を同時に発症しているケースが多いです。生活習慣病にかからないためには、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。
④.ストレスの増加 人間は、副腎から「コルチゾール」といわれるホルモンを分泌することで、ストレスに対応できます。「コルチゾール」は、睡眠中に分泌されるホルモンです。睡眠時間が少なくなると分泌量が減少するため、睡眠時間を確保しているときに比べてストレスの影響を受けやすくなります。 寝不足でイライラしてしまったり、気分が優れなくなるのは、ホルモンの影響です。
質の良い睡眠
「眠りが浅くて、夜中に目が覚めてしまう」 「疲れが取れず、目覚めがスッキリしない……」 今、こんな悩みを持つ方が増えています。 この記事にたどり着いたあなたも、同じ悩みを抱えているのではないでしょうか？ そして、今までに何かしらの「睡眠の質を上げる方法」を試したことはあるはず。
「睡眠不足で頭が働かない」と、眠りに関する悩みを抱えている方は、多いのではないでしょうか。実際に、寝る時間が遅くなってしまったり育児で寝る暇がとれなかったりと、現代人は毎日忙しく過ごす時間が多くなっています。 安眠できれば、疲れがとれて毎日楽しく過ごすことができます。できることならしっかりと睡眠をとって、健康的に過ごしたいものです。 不眠は、免疫力の低下や生活習慣病など、さまざまな不調の原因となり、身体に悪影響を及ぼします。この記事では、質のいい睡眠の効果や効果的な睡眠の方法について説明します。良質な睡眠をとって、健康的な身体づくりに活かしてください。
睡眠による効果とは
睡眠による効果とは 睡眠は、疲労回復だけではなく美容や疾病予防にも有効であり、短期間で効果が現れることもあります。 睡眠による効果は、以下のとおりです。 疲労回復 生活習慣病の予防 肥満の防止 ストレス解消や抑うつ症状の緩和 肌質の改善 記憶の定着 上記６つをそれぞれ詳しく見ていきましょう。
①.疲労回復 「疲れたときは寝るのが一番」と、よくいいますが、医学的にもそのメカニズムが明らかになっています。睡眠には、脳や体の状態によって分けられるレム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠時に、脳から分泌されるのが「成長ホルモン」です。 「成長ホルモン」が出ることで、身体は修復し回復します。理想的な睡眠時間は、6時間から8時間といわれていますが、時間の長さより睡眠の質が高い方が疲労回復に効果的です。充分な睡眠がとれており、体がスッキリと軽くなるのは、成長ホルモンがしっかりと分泌されているためです。 良質な睡眠をとって身体を休めることは、疲労回復に高い効果を発揮します。人間は自覚症状がなくても身体や脳が働き、疲労が溜まってしまいます。身体を休めるためには、睡眠をとることが大切です。
②.生活習慣病の予防 睡眠不足は、生活習慣病と密接な関わりがあります。 充分な睡眠は、交感神経と副交感神経を安定させて、自律神経の働きを正常にします。自律神経が整うと血圧が安定するため、心疾患や脳血管疾患などの生活習慣病の原因となる動脈硬化を防ぐことが可能です。 睡眠は、生活習慣病の予防において重要なポイントとなります。
③.肥満の防止 体の中では、食欲を増加させる「グレリン」と、食欲を抑えてエネルギーの代謝に作用する「レプチン」の二つのホルモンが働いています。質の良い睡眠をとることで、食欲をコントロールする二つのホルモンが正常に働きます。これにより食欲のバランスが保たれ、食べすぎる心配がないため、健康な状態を維持できるのです。 しかし、睡眠が不足すると「グレリン」の分泌が過剰になり、「レプチン」が抑制されてしまいます。食欲旺盛になり、エネルギー代謝作用も少なくなるため、肥満になる可能性が高まります。 充分な睡眠時間をとると肥満の防止効果が期待できるのです。
④.ストレス解消やうつ症状の緩和 睡眠不足が続くと、不安感・抑うつ感・妄想被害などを感じやすくなり、脳の扁桃体が活発化してしまいます。それにより、ストレスや抑うつ、不安障害といった症状にかかってしまいやすくなります。うつとストレスの症状が改善されたとしても、不眠が続くことでうつ病が再発してしまう可能性があるでしょう。 実際に、生活習慣病患者と同様に、うつ病患者もうつ病と不眠症を同時に発症しているケースが多くなっています。そのため、根本的な原因である「不眠」を改善することで症状が軽くなり、ストレスからも解放されるでしょう。 質の良い睡眠で、脳内の分泌物質を正常に作用させることで、ストレスが解消され、うつ症状も緩和する効果が期待できます。
⑤.肌質改善 肌を美しくするためには、脳下垂体から分泌される「成長ホルモン」と、松果体から作られる「メラトニン」のバランスを整える必要があります。二つのホルモンバランスを整えて、肌のターンオーバーを正しく作用させることがポイントです。 眠りに入ってから20〜30分後に訪れるノンレム睡眠中、脳が「成長ホルモン」を分泌します。「成長ホルモン」は、日中に受けた紫外線のダメージや肌への刺激を修復する役割があります。一方、睡眠のためのホルモンである「メラトニン」の役割は、成長ホルモンの分泌を促すことです。高い抗酸化作用があるため、エイジング効果も期待できます。 「美肌は夜つくられる」という言葉があるように、深い睡眠で肌質改善効果が期待できます。ただし、必要睡眠時間をとっているだけで肌が綺麗になるわけではなく、睡眠の質が重要です。
⑥.記憶の定着 人の脳は寝ている間に昼間受けた情報を整理し、記憶に残す作業を行っています。起きている間に目から入ってきた情報は、「海馬」で一時的に保存され、ノンレム睡眠時に保存された情報が処理されます。必要のない情報や感情は、整理をする必要があるためです。そうして整理された新たな情報は、「大脳皮質」で記憶として残されます。 睡眠は、不要な情報や感情を整理して、記憶力を高める作用があります。
食生活と内面ケア
◆肌をすこやかに保つ食生活を意識 内側からのケアも欠かせません。
肌の材料となるタンパク質や、便秘を防ぐ食物繊維、ターンオーバーの働きを助ける以下のようなビタミン・ミネラルを補給できる食事を心がけましょう。 ビタミンB2
（肌や粘膜の保護、皮脂分泌の調節など）
･･･レバー、うなぎ、卵、アーモンドなど ビタミンB6
（ターンオーバーのリズムを改善）
･･･レバー、かつお、まぐろ、ニンニク、ピスタチオ、焼き海苔など ビタミンC
（酸化ストレスから肌を守り、コラーゲンを生成）
･･･赤ピーマン、ブロッコリー、レモンなど ビタミンA
（肌や粘膜を正常に保つ）
･･･レバー、うなぎ、ニンジン、ほうれん草、かぼちゃなど ビタミンE
（酸化ストレスから肌を守り、血行を促進）
･･･ツナ缶、たらこ、アーモンド、アボカドなど 鉄分
（血液の材料となり、全身に酸素を運ぶ）
･･･レバー、あさり、しじみ、青海苔、ひじき、大豆など 質のよい睡眠 肌をつくる細胞は睡眠中につくられています。特に、眠りに落ちてから最初の3時間の間に訪れる「ノンレム睡眠（深い眠り）」のときに、成長ホルモンが十分に分泌されることで、肌のターンオーバーが活発に行われます。 深くぐっすりと眠るためにも、寝る1～2時間前の入浴で、体温を上げておくことをおすすめします。体温と睡眠には深い関係があり、体温が下がるときに眠りに落ちやすくなると言われているからです。入浴してから寝るまでに時間差があることで、寝つくのにちょうどよい状態まで体温が下がるのです。 寝る前には寝室の照明を落とし、肌触りのよいパジャマや寝具で心地よい眠りを促しましょう。寝る直前の飲食や、テレビ・スマホなど光を発する機器の使用は、質のよい眠りを妨げますので気をつけましょう。 運動 適度な運動は、すこやかな肌の維持に大切です。おすすめは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。血液の循環を促すことで、体の隅々まで必要な栄養や酸素が行き渡り、肌のターンオーバーを正常化させるのに役立ちます。また、運動によってストレスが溜まりにくくなったり、寝つきがよくなったりなど、美肌に導くさまざまな効果が期待できます。
